Novidades!

Oi! O blog Delicioso Ano Novo foi para uma casa nova: melissasetubal.wordpress.com. Desde que o projeto acabou no ínicio de Janeiro, fiquei pensando no que fazer, em como continuar essa jornada.

Vi que uma mudança natural seria colocar meu próprio nome na reta, principalmente agora que começo uma nova carreira da área de Nutrição e Saúde. Estou começando um novo negócio como Coach de Saúde Integrativa. Meu foco é dar suporte às pessoas para que elas possam atingir seus objetivos de vida, incluindo reduzir o nível de estresse, melhorar o nível de energia, sentir-se mais leve, e transformar sua própria realidade. Farei isso apoiando essas pessoas com suas escolhas na própria alimentação e estilo de vida.

Como você sabe, esse blog era uma forma de expressar todo esse interesse que tenho há um bom tempo em uma vida mais saudável, e em cozinha e nutrição, e eu gosto sempre de dividir esse tipo de conhecimento com minha família, amigos e conhecidos (e pela Internet ). Eu decidi aumentar esse conhecimento e aprender, em um programa formal de treinamento, como viver uma vida melhor por meio de uma boa alimentação e cuidando de mim mesma. Estou estudando atualmente no Institute for Integrative Nutrition (em tradução livre, Instituto para Nutrição Integrativa), em Nova Iorque, EUA. Estou não somente aprendendo como melhorar minha própria vida, eu também estou recebendo instruções detalhadas e cuidadosas em como aconselhar outras pessoas sobre alimentação e bem-estar. E é muito empolgante para mim!

Eu adoraria dividir mais com você sobre essa minha nova jornada em minha carreira, e todos os benefícios deste trabalho. A partir de Abril, começarei a oferecer consultas e oferecer programas nas quais as pessoas terão a oportunidade de criar uma vida feliz, saudável e completa. Se você tem interesse em saber mais, ou conhece alguém que pode se beneficiar de um serviço como esse, entre em contato: melissa@melissasetubal.com ou pelo skype mel.setubal , ou veja mais informações clicando aqui.

Espero que possamos nos falar em breve, seja pelo blog, ou seja numa consulta.

Já volto já.

Sei que ando bem sumida daqui do blog. Estava de férias e as aulas começaram agora, ainda tento me reencontrar na minha nova agenda do dia.
Mas enquanto isso, aproveite essa dica muito bacana de nossa colaboradora e foodie Joana sobre comida congelada.

Você investiria 2% em ações que lhe dariam um retorno em 8 semanas de 50%?

Recebi esse texto do meu Tio e ele me lembrou sobre o fato de que muitas vezes não precisamos de mudanças radicais de estilo de vida para melhorarmos a qualidade da nossa saúde.

“Pois então, pesquisadores da área do exercício físico comprovam que o investimento de 2% do tempo de seu dia pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares em até 50%. Isso equivale a 30 minutos por dia. E tem mais: não precisa ser todos os dias. Sim, 30 minutos por dia, durante cinco dias da semana. Se você fizer a conta percentual por semana sai por menos de 1.5% do seu tempo.
Ainda não acabou: um pesquisador japonês provou, por A + B, que se você dividir os 30 minutos em 3 períodos de 10 minutos durante o dia obterá os mesmos resultados. Viu? Ainda pode se pagar no crediário!
Essa é uma mudança de paradigma que todos temos que aproveitar. Sempre se achou que para se ter saúde seria preciso virar atleta e a ciência está provando que não é nada disso. O importante é ter saúde, ser atleta é uma opção à parte.
O que você está esperando? Comece hoje mesmo a investir em alguma dessas ações: caminhada, corrida, natação, bicicleta, esporte, etc. Aplicar em ações, todos sabem, envolve risco, mas no caso dos 2% o risco de perdas é mínimo. Na verdade o risco é ser feliz. O retorno de aplicações em ações costuma ser de longo prazo, mas nas ações de atividade física o retorno é rápido: menos de dois meses.Faça uma campanha individual ou coletiva. Imprima na sua camisa o número 2%. Vivo dizendo que qualidade de vida é a qualidade que você dá ao uso de seu tempo.
2% é muito pouco para você ajudar a esvaziar os hospitais de tantos doentes.  Se você se recusa a usar 2% de seu tempo em beneficio próprio tem de repensar seriamente sua auto-estima. Além de tudo é uma questão de ética: adoecer por doenças preveniveis dá prejuízo desnecessário a sua família, a sua empresa, a seu estado e a seu país como um todo.”
“Se o corpo chamasse a alma perante a justiça, ele a convenceria facilmente de má administração.” 
( Diógenes de Sínope )

Último dia da Primeira Semana Delicioso Ano Novo

Hoje é o último dia da Primeira Semana Delicioso Ano Novo. Como você se sente depois de passar 7 dias trazendo alimentos orgânicos e integrais para seu dia-a-dia? O que você comeu de novo? O que você não conseguiu ficar sem? O que você cozinhou? Qual hábito você quer continuar exercitando o resto do ano? Você nem começou a introduzir alimentos orgânicos e integrais na sua dieta?
Conte sua experiência aqui pra gente. Mande uma receita ou uma dica saudável. Vamos continuar trilhando juntos aqui no blog esse caminho rumo a uma vida com mais energia, saúde e bem-estar!

Receita da Vovó, com meu toque

Amanhã é o último dia da Semana Delicioso Ano Novo, mas só agora estou começando a me acostumar com a minha dieta sem glutén. Devo dizer que é bem difícil para mim ficar longe do pão, do macarrão e do bolo, apesar de ter disponíveis várias opções para substituí-los, como o pão de arroz integral, o macarrão de quinoa e o brownie de farinha de grão-de-bico. Só que foi por causa disso que comecei a pesquisar mais sobre esse universo paralelo ao trigo.
Uma das coisas que resgatei das origens da minha família foi a boa e velha polenta. Minha Vó Júlia é uma mestre nessa arte, e fui criada com ela batendo a polenta no fogão em quase todo almoço na casa dela. Mas, infelizmente, eu nunca fui fã de polenta.
Quando começou a esfriar aqui em Nova Iorque, foi automático procurar por comidas mais quentinhas e borbulhantes. Um belo dia, num restaurante italiano aqui na vizinhança, vi no cardápio essa opção e não sei se foi a saudade de casa, da comida da vó ou a promessa de uma comida quentinha que me fez escolher essa opção. Só sei que sou grata por ter experimentado, pois eu adorei e me inspirei para fazer essa receita.

Tempo de preparo: cerca de 1 hora
Serve 2 pessoas

1 xícara de fubá
caldo de galinha ou de vegetais
1 colher de sopa de manteiga
molho de tomate
orégano
200g gramas de carne em cubos pequenos
3 folhas médias de couve sem os talos
1 dente de alho
Azeite de oliva
sal e pimenta-do-reino

Coloque de 3 a 4 xícaras de água para ferver em uma panela funda. Acrescente o sal, o caldo e o fubá quando a água atingir fervura e mexa sempre, cozinhando a polenta por cerca de 30 minutos em fogo baixo.
Enquanto isso, refogue a carne em um pouco de óleo e acrescente o molho de tomate a gosto para fazer um molho bem suculento (acrescente água, se necessário). Cozinhe a carne por cerca de 10 a 15 minutos.
Corte a couve em quadrados ou tiras largar (do tamanho que dê para colocar na boca sem precisar cortar). Pique o alho em lâminas, e refogue em um pouco de azeite, acrescentando a couve quando o alho começar a soltar aroma. Refogue a couve até ficar macia, mas ainda com uma cor verde viva.
Finalize a polenta, desligando o fogo e acrescentando a manteiga e batendo bem. Sirva a polenta em prato fundo, colocando o molho de tomate e carne por cima, e depois a couve no topo de tudo. Regue com bastante azeite e rale um pouco de parmesão por cima, ou acrescente lascas de queijo-minas no meio da polenta.
Outra dica é substituir a carne por cogumelos frescos, como o cremini ou shiitake, como uma ótima opção vegetariana. Ou ainda usar outros tipos de folha verde-escura, como o espinafre ou a rúcula.

De grão em grão, a gente enche o prato

Eu sei, a gente tá acostumado a comer arroz todo santo dia, muitas vezes, no almoço e no jantar. Mas quanto mais a gente entra em contato com universo dos grãos integrais, mais a gente vai conhecendo quanta variedade desse alimento há no mundo.
O arroz mesmo, por exemplo, veio lá da Indo-China. O trigo, da Europa. Mais recentemente, diversos grãos dos Andes começam a ser ‘descobertos’ pelo resto do mundo, tanto por seu sabor e textura únicos, quanto por serem super-alimentos, por conterem todos os aminoácidos essenciais para o organismo humano e muitas vitaminas e minerais.
Um delas é a quinoa, que já está um pouco mais difundida no meio da alimentação saudável. Um outro que começa a ser difundido é o amaranto. e Segundo pesquisa realizada no ES, o amaranto ajuda no controle da saciedade da fome, no combate ao colesterol ruim e na diminuição da gordura corporal, entre outras propriedades.
Ele pode ser preparado parecido como estamos acostumados a fazer com o nosso arroz de todo dia, lavando bem (pode até deixar de molho de de um dia pro outro para retirar a pictina), escorrendo bem, refogando na panela seca, acrescentando um pouco de alho, sal e pimenta-do-reino, refogando mais um pouco (pode acrescentar um pouco de óleo) e colocando água fervente, cozinhando em foo médio de 12 a 15 minutos. Mas você também pode consumir como cereal no café-da-manhã apenas tostando ele em panela seca por alguns minutos, até que os grãos comecem a soltar o aroma. Acrescente na salada de frutas, ou iogurte, ou na receita do pão de grãos.
Conheça mais sobre esse cereal, lendo os artigos disponíveis: Amaranto e Amaranto 2.
Esse post contou com a contribuição do Marcos, meu tio e entusiasta qualidade de vida.

Vegetarianismo e comida gostosa andam juntos?

Passei a virada de ano num Mosteiro Budista aqui ao Norte do Estado de Nova Iorque. Foi uma experiência fantástica, não somente por conta de ficar meditando boa parte do dia, mas também pela comida sensacional que tive a oportunidade de comer por lá. Na tradição budista, eles incentivam o vegetarianismo, pois existe um preceito seguido que trata de não causar sofrimento ou não matar outros seres, e uma forma que isso se manifesta é não consumindo produtos de origem animal.
Porém, independente disso e de toda discussão que isso pode trazer, comer uma refeição baseada somente em produtos de origem vegetal pode ser uma experiência muito rica e até mesmo uma descoberta de que não precisamos tanto assim de um animalzinho no nosso prato toda hora. Afinal de contas, “>reduzir o consumo de animais também ajuda na questão da redução do consumo de recursos naturais e do aquecimento global.
Veja aqui nesse link algumas receitas que vão fazer você se interessar bem mais por esse universo dos vegetais. Mesmo que você não queira ser vegetariano ou vegan, vale a pena investir em refeições baseadas somente nesses alimentos, até para dar um descanso pro organismo e pro meio ambiente. E se você não consegue ficar sem um carninha, as receitas podem ser usadas como complemento.

Tá chegando a hora!

O ano novo está aí e com ele está chegando a hora de experimentarmos alimentos orgânicos e integrais. Imagino que, se você está lendo esse blog, de alguma forma você já está em contato com esse universo, seja pelo interesse em adquirir hábitos mais saudáveis, seja para ter uma nova perspectiva sobre sua alimentação, seja para aprofundar seu consumo desses alimentos, ou apenas começar a se aventurar na cozinha.
Os alimentos orgânicos e integrais são um ótimo caminho para aumentar nosso nível de energia, melhorar o funcionamento do nosso organismo em todos os sentidos, influenciar na acuidade dos nossos processos mentais, contribuir para um consumo sustentável dos recursos naturais do planeta, ajudar no desenvolvimento da agricultura familiar e de pequena escala. Ou seja, assim a gente influencia positivamente tanto a nós mesmos, individualmente, como também na vida de nossa família, comunidade, sociedade e no planeta.
Se a forma que nos alimentamos continuar a ser baseada em alimentos ultraprocessados, destituídos de suas propriedades naturais, ou mesmo tratados químicamente com pesticidas e aditivos, caminhamos para um corpo que tende a ser cada vez mais privado de saúde e bem estar, que não consegue acompanhar o ritmo das suas atividades, projetos, relacionamentos, enfim, de sua vida como um todo.
Para viver a vida plenamente, precisamos de um corpo funcional, e isso pode ser feito a partir do consumo de alimentos orgânicos e integrais.
Por isso, convido você, sua família, seus amigos, colegas de trabalho, sua comunidade, e quem mais você quiser, a participar da Semana Delicioso Ano Novo, que acontecerá de 06 a 13 de Janeiro. Nessa semana, vamos dar preferência a consumir esse tipo de alimento durante nossas refeições que já fazemos no dia a dia. Cada um escolhe como prefere fazer isso, seja introduzindo novos tipos de comida na dieta, substituindo algum alimento processado por um integral (como arroz e pão), começar a cozinhar uma refeição por dia em casa usando produtos orgânicos, fazer feira, comer cinco porções de vegetais por dia, juntar a família ou os amigos e fazer uma refeição juntos com receitas do blog. Você escolhe a forma como você vai fazer essa semana, o importante é dar prioridade em suas refeições aos alimentos orgânicos e/ou integrais.
E, enquanto isso acontece, vai contando pra gente, aqui no blog, por meio dos comentários, como está sendo essa experiência, o que é fácil ou difícil, quais as suas descobertas e superações, ou simplesmente diga que você participou da sua forma. Se você cozinhar, divida com a gente a receita (pode até mandar fotos!), para que possamos aumentar o repertório do blog e mais pessoas possam aproveitar.
Comece seu ano com muita energia e de maneira positiva. Comece a comer mais alimentos orgânicos e/ou integrais.

Yes, nós temos banana!

Começamos o Ano Novo com uma nova participante na parada. Lúcia é professora de Yoga em Vila Velha e tem encaminhado muitas pessoas, durante anos, nesse modo de vida saudável, incluindo eu mesma. Foi ao começar a fazer yoga que, pouco a pouco, meu corpo foi pedindo alimentos mais saudáveis naturalmente, e depois de alguns meses de prática percebi me sentia mais energizada e com cada vez mais vontade de melhorar meu estilo de vida.
Ela mandou para nós uma receita bem gostosa que serve como lanche ou no café-da-manhã. Ela tem como base a banana, uma fruta bem conhecida por nós, e inclui aveia e castanhas, que possuem gorduras que que ajudam no bom funcionamento da circulação sanguínea e do coração.

Muffins de banana

4 bananas-nanica médias
1 ovo
1 copo pequeno de açúcar mascavo
1 copo pequeno de óleo
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo (dê preferência para a integral)
1  e 1/2 xícara de aveia (flocos médios)
1 colher de sopa de fermento em pó
1 pitada de sal
canela em pó
Castanhas e frutas secas diversas (nozes, ameixa preta, uva-passa)

Numa tigela colocar a farinha, a aveia, o pó Royal, as nozes, as ameixas picadinhas, uva-passa e um pouco de canela em pó. No liquidificador, bater o ovo, o óleo, as bananas e o açúcar. Depois misturar nos outros ingredientes.
Assar em forma untada e polvilhada por mais ou menos meia hora em forno médio; e por cima da massa, colocar
canela em pó e salpicar aveia.

Obs. A massa fica mais mole que uma massa de pão e mais dura que uma de bôlo.

Produção da Horta

Nossos especialistas em horta, Henrique e Brandão mandaram notícias da colheita de verão, que vai de vento em popa.

“Estou mandando algumas fotos de como a nossa horta desenvolveu.
E também o que já conseguimos colher esta semana, fora o milho que já comemos tudo!!!!”

Veja aqui como fazer sua própria horta em casa.
Se você já tem um horta em casa, ou mesmo um vasinho com alguma erva, mande suas fotos também e descreva como é sua experiência.

Comidinha gostosa e mais rápida que o disk-pizza

Desde que não moro mais na casa da mamãe, cozinhar passou de luxo e hobby, para ser rotina e sobrevivência. É claro que continuo me divertindo e me apaixonando cada vez mais por essa atividade, mas sem alguém que faça seu almoço todo dia, você tem que se virar.
Acabei virando a cozinheira principal da casa, e a Dri diz que é a aprendiz de chef, mas foi com ela, ainda no Brasil, que aprendi duas comidinhas muito simples e rápidas de preparar, e muito nutritivas e saudáveis. Dá pra fazer depois que chegar cansada do trabalho, pois é mais rápido que pedir no Disk-Pizza, não dá trabalho nenhum e é muito reconfortante e nutritivo.

Cogumelos à Oriental

Tempo de preparo: 20 minutos
Serve 1 pessoa

cerca de 7 a 10 cogumelos shiitake médios (retire um pouco da terra com um pano macio e descarte os caules)
1 colher de sopa rasa de manteiga
1 dente de alho laminado bem fino
molho shoyu ou tamari
tomilho (se for seco, coloque para reforgar junto com o alho)
cebolinha picada para decorar

Corte os cogumelos em fatias. Aqueça a manteiga numa frigideira e imediatamente coloque o alho para refogar em fogo baixo. Quando o alho soltar aroma, coloque os cogumelos, mexendo bem para que todos absorvam a manteiga, até que eles murchem e fiquem úmidos novamente. Jogue shoyu a gosto e tempere com o tomilho. Desligue o fogo e acrescente a cebolinha, misturando bem.
Você pode substituir a manteiga por azeite de oliva se quiser uma versão vegetariana. Você pode servir essa preparação com arroz integral, acompanhando uma massa integral ou batata assada, ou em cima de uma torrada integral.

Batata Doce Assada

Tempo de preparo: 30 minutos
Serve 1 pessoa

1 batata-doce média
4 dentes de alho
ramos de alecrim fresco
sal e pimenta-do-reino
azeite de oliva

Aqueça o forno em 200º por 10 minutos. Corte as batatas em rodelas de 1 cm de espessura. Em uma assadeira, pincele azeite no fundo e tempere com sal e azeite. Coloque uma camada de batatas (se não couber tudo em uma camada, coloque a próxima camada somente depois de temperar por cima, alternando as rodelas entre os espaços), pincele com mais azeite as rodelas, temperando com sal e pimenta.
Disponha os galhos de alecrim por cima das batatas, e os dente de alho inteiros em descascar entre os espaços. Asse por cerca de 20 minutos. Disponha as rodelas de batata em um prato, retirando os ramos de alecrim. Retire o alho da casca, amasse para virar um purê e coloque um pouco em cima de cada rodela. Regue com azeite extravirgem.
Essa receita acompanha bem qualquer tipo de proteína animal, a receita de cogumelos acima, ou pode ser um delicioso lanche sozinho mesmo.

Um peruano e as sobras de peru

Estava pensando sobre o que escrever hoje, já que está tão pertinho do Natal, e todo mundo já começa a sentir o cheiro dos assados típicos da ceia. Lembrei de uma sopa que comi recente na casa de um casal amigo meu daqui de NYC, quando o dono da casa, que é peruano, fez para nós uma sopa com carne de peru.
Ok, parece piada ou uma desculpa para um trocadilho esfarrapado, mas a sopa era muito boa, e decidi fazer uma versão minha, que também ficou deliciosa. Então, confira as duas com aquelas sobras do peru de Natal que ninguém sabe muito bem o que fazer.

Sopa de peru do peruano

Tempo de preparo: cerca de 2 horas
Serve 2 pessoas

Para o caldo:
Carcaça do peru
1 cebola cortada em pedaços
1 talos de salsão
1 cenoura cortada em pedaços
8 xícaras de água
um folha de louro
sal e pimenta-do-reino em grãos a gosto

Para a sopa:
cerca de 250g de carne de peru moída (pode ser crua ou já cozida)
2 dentes de alho picados
Um aipim (mandioca) grande cozido
1 colher de chá de sementes de erva-doce
sal e pimenta-do-reino moída a gosto
salsinha picada

Refogue os vegetais com os temperos em um pouco de óleo, e depois acrescente a carcaça do peru, refogando um pouco até os restos de carne começarem a cozinhar. Acrescente a água fervente e deixe cozinhando por cerca de 1 hora e meia em fogo baixo.
Enquanto isso, coloque o aipim para cozinhar na água. O tempo de cozimento varia de raiz para raiz, mas a média é de cerca de 1 hora.
Esse dois processos podem ser acelerados pela metade se você usar uma panela de pressão.
Com o caldo e o aipim prontos, comece a fazer a sopa. Refogue o alho em fogo médio, acrescentando logo depois a carne de peru e a erva-doce. Coloque o caldo e cozinhe por cerca de 30 minutos, em fogo baixo (se a carne for já cozida, pode ser por 15). Acrescente o aipim partido em pedaços (que possam ser comidos sem precisar partir) e cozinhe por mais 5 minutos. Desligue o fogo e acrescente a salsinha e mexa.

Sopa de peru minha versão

Tempo de preparo: cerca de 50 minutos (se o caldo já estiver pronto)
2 porções

cerca de 250g de carne de peru
1 alho-poró pequeno fatiado
1 cenoura picada em pedaços pequenos
1 xícara de arroz integral
1 colher de chá de tomilho
1 folha de louro
sal e pimenta-do-reino moída a gosto
caldo de peru ou galinha

Refogue em um pouco de óleo o alho-poró e a cenoura junto com os temperos. Acrescente a carne de peru e refogue bem até começar a dourar. Coloque o arroz, refogue mais um pouco e acrescente o caldo quente. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 40 minutos, ou até o arroz estar cozido.

Faxina de final de ano

A primeira década do milênio vai chegando ao fim, e com ela muita gente começa aquele movimento de querer colocar a vida em ordem, o que normalmente acaba naquela grande faxina nos papéis, no guarda-roupa, no computador, e porquê não, no corpo e na mente.
Para a mente, é sempre bom praticar todos os dias o zazen, ou meditação sentada. É uma boa higiene mental, que ajuda a entrar em contato com nossos padrões de pensamento e a ter mais compaixão por nós mesmos, limpando, assim, a mente dos sentimentos negativos e destrutivos. Se você quiser saber mais sobre essa técnica, clique aqui.
Para o corpo, há algum tempo atrás, fiz um processo de desentoxicação do sistema digestivo, onde só comi vegetais frescos preparados na hora, focando mais em alimentos que ajudam a expurgar toxinas do organismo, por 7 dias. Foi bastante intenso, mas foi muito gratificante. Essa é uma das receitas que aprendi, e volta e meia faço para mim quando me sinto mais ‘pesada’, ou corpo pedindo clemência por alguma extravagância. Como é época de extravagâncias alimentares, acho uma ótima pedida experimentar esse delicioso prato de origem indiana.
Kitchari é o arroz e feijão hindi que, segundo essa cultura, tem o poder limpar o organismo como um todo, e, apesar de simples, tem um sabor único e não tão forte como o dos currys tradicionais.

Tempo de preparo: cerca de 1 hora e 15 minutos
2 porções

1 xícara de arroz integral (pode ser o basmati branco, que é o mais tradicional. Porém tem que se ajustar o tempo de cozimento do arroz, que diminui pela metade)
1 xícara de feijão mung cozido (coloque de molho por duas horas. Descarte a água, e coloque mais água para o cozimento, junto com uma folha de louro e um pedaço de alga kombu. Cozinhe por 20 minutos, descartando a água, a alga e o louro ao final do cozimento)
2 colheres de sobremesa de Ghee (manteiga clarificada) ou Azeite de Oliva
1 colher de chá de sementes de mostarda
1 colher de chá de sementes de cominho
1/2 colher de chá de pó de tumérico, ou açafrão-da-terra
1/2 1 colher de chá de sal marinho

Aqueça o ghee numa panela em fogo médio, e coloque as sementes de cominho e mostarda e mexa até elas começarem a pipocar. Adicione o arroz, o tumérico e o sal, e mexa. Coloque água fervendo (cerca de 3 xícaras), reduza o fogo, cubra com uma tampa e cozinhe por cerca de 30 minutos. Então acrescente o feijão, sem mexer no arroz, e cozinhe por mais 10 minutos, ou até o arroz e o feijão estarem completamente cozidos (amasse um grão com a língua contra o céu da boca. Se não oferecer resistência, está no ponto). Deixe em espera sem retirar a tampa por cerca de 5 minutos, e então misture bem.
Se quiser uma refeição mais completa, adicione os vegetais de sua preferência para cozinhar junto com o arroz, ou como acompanhamento, cozinhando a vapor, e temperando com um pouco de sal, pimenta e ghee ou azeite.

Lanchinhos para aquela fominha

Volta e meia bate aquela dúvida do que comer entre as refeições que seja gostoso e saudável, e que evite a gente cair naquelas tentações da lanchonete da esquina.
Aqui vão algumas sugestões que você pode preparar em casa e levar dentro da bolsa, pro trabalho, pra depois da academia, ou ter ali na cozinha num final de semana.

• Frutas Frescas: explore as frutas da estação, comendo-as puras, ou picando para uma salada de frutas.

• Chips de Vegetais: você pode fazer de raízes, como inhame, aipim ou batata-doce, fatiando fino, colocando cada fatia separada numa assadeira, assando por cerca de 20 a 25 minutos, a 180º; ou você pode fazer de couve, como na receita que publiquei nesse blog.

• Palitos de Cenoura com Hummus: combine o crocante com o cremoso, o docinho com o temperado. Faça seu próprio hummus ou compre pronto em uma delicatessen árabe.

• Granola: você pode fazer a sua em casa mesmo, sem açúcar. Misture aveia, castanhas diversas, frutas secas, com mel ou purê de maçã (ajuda a dar uma textura crocante e sabor adociado sem precisar de outro adoçante e óleo), asse essa mistura numa assadeira, espalhando numa camada bem fina, por cerca de 30 minutos em temperatura média. Deixe esfriar, parta de quadrados ou esfarele. Coma puro mesmo, ou adicione na salada de frutas, ou iogurte natural.

• Alga Nori: Toste as folhas de nori (a mesma usada em sushis) rapidamente numa frigideira seca, para dar uma textura crocante e comer puro, ou recheie com sobra de arroz integral e algum vegetal disponível na geladeira, enrolando como um cilindro ou cone (como num temaki).

• Mistura Crocante: Apenas misture numa pequena vasilha ou saquinho castanhas e sementes diversas, com frutas secas, a seu gosto, e carregue sempre consigo para as horas que a fome apertar, como no meio de uma reunião, ou do trânsito. Você também pode temperar com Graham Masala (tempero indiano em pó) e assar por uns minutos no forno para um toque especial.

• Iogurte: Experimente outros tipos, como o de cabra, ovelha ou soja, e que não contenham nem açúcar nem conservantes e corantes. Compre o sabor natural e adicione você mesmo os sabores que desejar na hora, com frutas frescas ou secas, castanhas e sementes, granola, geléia (cozinhe a fruta de sua preferência picada com um pouco de água por uns dez minutos, até que fique numa consistência de purê), ou mel.

Continuando na fronteira vegetariana do México

Logo depois de publicar a receita do Guacamole, me deu uma vontade louca de comer comida mexicana. Mas, ao mesmo tempo, queria algo quentinho e não estava afim de comer carne. Lembrei de que, uma vez, eu fiz uma versão vegetariana de Chili e ficou muito boa. Repeti a dose com muito gosto. Você pode usar a receita de tortilhas/nachos para acompanhar, mas um arroz ou polenta também cai muito bem.

Tempo de preparo: 20 minutos
2 porções

2 xícaras de feijão carioquinha ou pinto cozido (sem caldo)
1 abobrinha (retire o miolo com as semente e rale no ralo grosso)
1/2 xícara de semente de girassol moída (pulse no processador ou liquidificador para quebrar um pouco apenas)
1 colher de sopa cheia de extrato de tomate (ou 1/3 xícara de molho de tomate)
1 dente de alho grande picado
1 cebola bem pequena picada
Alguns ramos de coentro
1 folha de louro
1 colher de café de sementes de cominho (ou 1/4 de colher de sopa de cominho moído)
1 colher de chá bem cheia de orégano
1/2 pimenta dedo-de-moça picada ou algumas gotas de molho de pimenta vermelha
sal
óleo

Em uma panela funda, refogue em óleo em fogo médio o alho, a cebola, o cominho, e o louro. Quando começar a soltar o aroma, acrescente o feijão e a abobrinha, e refogue bem, juntando o sal, a pimenta e o orégano. Acrescente as sementes de girassol e mexa bem, juntando o extrato de tomate e um pouco de água para fazer um molho. Deixe ferver um pouco e desligue o fogo, acrescentando o coentro.

Na fronteira com o México

Essa receita vai em homenagem a minha mãe e ao Lucas, o filhinho de 5 anos na minha amiga Biu. Apesar de ele ser uma criança típica que adora comer lanchinhos nada saudáveis ao invés de comida de verdade, um de seus favoritos é o abacate. Quando mamãe esteve aqui em NYC e viu ele devorando o abacate com muito gosto, ela resolveu dar uma chance para essa fruta diferente, que os latinoamericanos comem como acompanhamento de comidas salgadas.
Uma preparação clássica da cozinha mexicana é o Guacamole, uma espécie de vinagrete com o abacate como ingrediente principal, que é muito saboroso e refrescante.

Tempo de preparo: 15 minutos
2 porções

1 abacate pequeno
1 tomate maduro (sem casca e sem sementes)
1 cebola bem pequena
alguns ramos de coentro
1 limão
1/2 pimenta dedo-de-moça vermelha (ou molho de pimenta vermelha)
sal e azeite a gosto

Pique o tomate, a cebola e o coentro bem pequenos. Corte o abacate ao meio, retirando a semente, e retire a polpa com uma colher pequena. Esprema o suco de limão, tempere com a pimenta, o sal e o azeite, e misture bem. Acrescente os demais ingredientes picados e incorpore, experimentando para verificar se é necessário ajustar algum tempero.
Sirva frio. Você pode acompanhar com os clássicos nachos de milho, ou mini-pães pitta integrais torrados.

• Tortilha de Milho

Tempo de preparo: cerca de 1 hora
14 tortilhas

2 xícaras de chá de polenta (flocos de milho pré-cozidos)
1 1/4 xícara de chá de água morna

Coloque a polenta numa vasilha. Junte a água aos poucos, misturando bem. Amasse por uns 3 a 5 minutos. Deixe a massa embrulhada em plástico aderente ou papel impermeável enquanto prepara as tortilhas. Retire pedaços pequenos da massa e abra entre duas folhas de papel impermeável até obter um diâmetro de uns 15 cm. Frite dos dois lados em frigideira quente, sem untar, até que seque bem.
Para transformá-las em nachos crocantes para comer com o guacamole, corte os círculos de tortilhas em triângulos, coloque numa forma e asse em temperatura baixa até que os mesmos estejam com uma textura crocante sem ganhar cor.
Você pode congelar ambas as preparações, separando cada um com papel-filme para não grudar, e para ter sempre disponível.

Resoluções Saudáveis para um Delicioso Ano Novo

Tenho um convite de Ano Novo para você. Que tal de 06 a 13 de janeiro, você experimentar comer alimentos integrais e orgânicos como a principal fonte da sua alimentação, só para ver como é que é?
Essa é a proposta inicial desse blog, você começar a conhecer, ou se aprofudar ainda mais, nesse universo de comer bem e de forma saudável e consciente.
Então podemos fazer a seguinte proposta: vamos trocar nossas resoluções de o que vamos experimentar comer ou fazer nessa semana. Pode ser comer um vegetal escuro todos os dias durante os 7 dias, ou pode ser experimentar um alimento sugerido na Lista de Compras em cada refeição ao longo dessa semana, ou pode ser somente comprar orgânicos para consumir na semana, ou começar a cozinhar, ou fazer uma substituição simples como comer somente arroz integral.
Ou seja, inspire-se em tudo que você leu por aqui até agora e envie para nós 3 Resoluções Saudáveis de Delicioso Ano Novo. Liste as 3 coisas que você quer fazer durante essa 1ª semana do ano no comentário desse post. Assim podemos inspirar uns aos outros para começar a próxima década cheios de saúde, bem-estar e diversão!

Nuts por nozes

Eu sempre adorei castanhas em geral. Minha mão sempre teve o costume de comprá-las com casca, e eu já ficava de antena ligada no barulho do martelinho quebrando nozes que vinha da cozinha nessa época de final de ano, e me aproveitava do esforço alheio para comer uma castanha fresquinha.
Cada tipo traz um sabor e texturas diferentes e muito interessantes, e podem ser usadas em muito mais que doces e sobremesas, como normalmente estamos acostumados. Dia desse, descobri que o espinafre é uma dessas plantas que tem uma substância em sua composição que ‘sequestra’ o cálcio dos ossos para sua digestão, e que sempre é bom consumi-lo cozido e junto com uma boa fonte de cálcio.
E a fonte sugerida no artigo eram castanhas, que é fonte não somente desse importante mineral, mas de muitos outros, e de ômega-3, uma gordura importantíssima na constituição celular e na função cerebral.
Se você torce o nariz para um verdinho, eu peço uma chance para essa receitinha que vou passar agora, pois dá uma outra dimensão ao conceito de saudável e gostoso.

Tempo de preparo: cerca de 20 minutos
2 porções

1 maço de espinafre (lave muito bem, e use somente as folhas)
1 punhado de pinholes (pode ser nozes em pedaços pequenos, ou lascas de amêndoas, ou macadâmia)
1 dente de alho picado
1 punhado de cranberries secas (pode ser damascos picados, ou passas, ou qualquer fruta seca que é meio azedinha)
Molho shoyu ou Tamari
Vinagre de Arroz Integral
Pimenta Vermelha
Óleo de coco
Azeite de Oliva Extravirgem

Aqueça o óleo de coco em uma panela grande e refogue o alho e a pimenta. Jogue o espinafre e abafe a panela para o espinafre começar a murchar e aguarde uns 30 segundos. Mexa para que a camada de cima possa pegar o tempero e o calor do fundo da panela, e também comece a murchar.
Tempere com o shoyu e mexa mais para distribuir bem. Acrescente as cranberries picadas, mexa mais, e desligue o fogo, e tempere com um pouco de vinagre. Enquanto você refoga o espinafre, em uma frigideira seca, toste levemente os pinholes, até que eles peguem uma cor levemente tostada, mexendo sempre.
Sirva em um prato, regando com um fio de azeite e jogando as castanhas por cima, como efeito de decoração. Pode acompanhar um arroz, uma massa, uma carne ou comer puro mesmo. Eu fiz croutons de pão integral 5 grãos e de tempeh (preparado de soja oriental) no azeite, como se fosse uma salada quente.

Cheio de sabor e calor

Comida Tailandesa foi uma descoberta sem querer para mim. Depois de inventar de cozinhar uma Sopa Thai (confira lá no blog Monasofia), comecei a fazer variações do mesmo tema e fico cada vez mais apaixonada pelos sabores e aromas que preenchem minha boca e cozinha.
Essa semana, foram duas! Uma para aproveitar uma carninha de boi orgânica que havia acabado de comprar, e outra, que é um fusion entre a sopa e essa com carne. A primeira, além de eu mesma aproveitar, a Dri comeu depois de chegar em casa tarde da noite e comeu fria mesmo com muito gosto. A segunda eu fiz para impressionar alguém e o resultado não poderia ter sido melhor .
As estrelas são o bok choy, um vegetal verde-escuro folhoso que é muito conhecido na culinária oriental e tem um talo com uma textura incrível, e o leite de coco, muito conhecido por nós brasileiros na preparação de sobremesas e frutos-do-mar, e que possui essa cremosidade deliciosa que se assemelha ao do creme de leite.

• Yakisoba Tailandês

Tempo de preparo: cerca de 40 minutos.
Serve duas pessoas

100g de carne de boi cortada em tiras (pode ser contra-filé, filé mignon, ou miolo de alcatra, que são mais macias)
6 folhas de bok choy (ou couve-chinesa, ou escarola)
1 cenoura pequena (fatiada em palitos finos)
um punhado de brotos (de preferência que não seja de leguminosas)
2 dentes de alho pequenos
3/4 de xícara de leite de coco
1/3 de maço de coentro (folhas separadas dos talos)
molho shoyo ou tamari (molho de soja)
curry vermelho tailandês (você pode encontrar na sessão de produtos orientais do supermercado. Ou acrescente os temperos da próxima receita.)
molho de ostras (opcional)
vinagre de arroz integral (opcional)
óleo de coco
Macarrão (pode ser o de trigo integral comprido, ou o de arroz – Bifum)

Enquanto o macarrão cozinha, fatie o alho em lâminas finas, e pique os talos do coentro bem fininho. Aqueça uma wok ou frigideira grande em fogo alto com o óleo e refogue esses temperos. Acrescente as cenouras e refogue mais.
Pique o bok choy: primeiro os talos em tiras de cerca de meio cm, e depois enrole as folhas como um charuto e fatie em tirar finas, e acrescente no refogado. Coloque a carne picada e somente mexa cerca 30 segundos depois, para não criar água, refogando bem. Depois, acrescente parte do broto, reservando um pouco para decorar no final.
Tempere com shoyu e o molho de ostras, mexendo bem. Coloque o leite de coco, abaixando para fogo médio, e acrescentando uma colher de sobremesa de curry vermelho tailandês e dissolvendo bem no molho do cozimento. Enquanto isso, você já verificou o cozimento do macarrão, dependendo das instruções da embalagem. Adicione o mesmo ao molho, mexendo bem para incorporar os dois. Desligue o fogo e adicione as folhas de coentro, mexendo para distribuir bem. Tempere com um pouco de vinagre de arroz.
Sirva em uma tigela ou prato fundo, decorando com um pouco mais de coentro e coloque delicadamente os brotos no centro do prato.

• Cogumelos ao estilo Tailandês

Tempo de preparo: cerca de 40 minutos.
Serve duas pessoas

3 xícaras de cogumelos frescos fatiados (eu uso o shitake, o cremini ou o portobelo, mas pode ser qualquer mais um carnudo. Os cogumelos são ótima fonte de proteínas e ajudam a incrementar a imunidade.)
6 folhas de bok choy (os talos em tiras de cerca de meio cm, e depois enrole as folhas como um charuto e fatie em tirar finas)
um punhado de brotos (de preferência que não seja de leguminosas)
3/4 de xícara de leite de coco
1 cebola pequena picada bem miúda
1/3 de maço de coentro (folhas separadas dos talos)
1 limão (raspas da casca e suco)
de 3 a 4 cm de gengribre (pique em palitinhos finos, ou bem pequeno, ou rale)
um caule de capim-limão (corte o talo em pedaços de cerca de 10 cm cada, faça um corte longitudinal, mas sem atravessar todo o pedaço, deixando as duas metades unidas)
uma pimenta dedo-de-moça pequena picada (retire as sementes e a parte do miolo se quiser menos picante)
molho shoyo ou tamari (molho de soja)
molho de ostras (opcional)
óleo de coco

Em uma wok ou frigideira grande, esquente o óleo em fogo alto e acrescente a cebola, os caules de coentro, o gengibre e a pimenta, refogando por cerca de 30 segundos. Acrescente o capim-limão, os cogumelos e os talos do bok choy, tempere com as raspas de limão, o shoyu e o molho de ostras, e refogue até o cogumelo murchar.
Acrescente o leite de coco e abaixe o fogo, cozinhando até o molho reduzir um pouco. Desligue o fogo e acrescente o suco de limão e as folhas de coentro a gosto, mexendo bem para incorporar ao molho.
Sirva com arroz jasmim ou comum integral e decore com os brotos e o coentro.

Ajuste os temperos de acordo com sua preferência, pricipalmente a pimenta, já que nem todo mundo gosta de comida muito picante. Você pode substituir os vegetais e as proteínas de acordo com seu gosto e a disponibilidade também, lembrando de ajustar o tempo de cozimento de acordo.
เพลิดเพลิน (Aproveite!)

Nossa Horta

Ess blog é muito chique. Temos especialistas de diversas áreas trazendo dicas e informações muito legais, úteis e interessantes. Dessa vez, contamos com a participação dos horteiros Henrique e Brandão, que tem uma linda casa na Ponta da Fruta e aproveitam o espaço no quintal para fazer uma linda horta orgânica.
Confira as dicas, o passo-a-passo e as fotos, e inspire-se. Aproveite também para tirar suas dúvidas ou dividir suas informações sobre horta e o cultivo de plantas para comer em casa.
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