Feijões e leguminosas

Fonte de proteína vegetal por excelência, as leguminosas são uma combinação perfeita com os cereais, já que juntos ele proporcionam todos os animoácidos essenciais para a constituição celular dos humanos. Contém muitos minerais – cálcio e ferro -, são ricos em carboidratos complexos e fibras, e tem poucas calorias.
É um alimento que os humanos tem certa dificuldade de digestão, e, por isso, devem ser preparados da maneira correta, principalmente para quem não consome proteína de origem animal. Normalmente, elas são fervidas em água até ficarem macias e depois refogadas para garantir um bom cozimento, como no caso do feijão, ou são fermentados, como é o caso da soja na cultura japonesa. Outra forma de melhorar sua digestão é deixar de molho por, pelo menos, 8 horas antes de cozinhar.

Feijão
Faz uma dupla dinâmica com o arroz no prato dos brasileiros. Existem diversos tipos, diferenciando-se pela cor e tamanho. Os mais tradicionais são o preto, carioquinha, vermelho, manteiga, branco, mas existem diversas variedades, dependendo da cultura – como o feijão-de-corda e o guandu – ou da origem geogreafica – como o Aduki, japonês, e o Mung, indiano.

Soja
Boa fonte de liticina e omega-3, ambas gorduras que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. É a leguminosa de mais difícil digestão, e raramente é consumida in natura. Por isso, na cultura japonesa – a maior consumidora dessa leguminosa – ela sempre é fermentada e dá origem a diversos produtos como o tofu (queijo de soja, que também dá origem ao leite, quando não coagulado), o shoyo e o tamari (molhos de soja), o tempeh (grãos de soja inteiros compactados) e o miso (pasta de soja).
Depois do trigo, é considerado o alimento com maior índice de reações alérgicas, por serem muito processados e os grãos usados terem origem geneticamente modificada; e além de suas isoflavonas estarem ligadas a ocorrência de doenças da tiróide, o que pode ser evitado consumindo algas marinhas na mesma refeição, pois elas contém iodo, um mineral que apóia o funcionamento dessa glândula. A soja também está ligada ao aumento do índice de estrogênio e de casos de câncer de mama, nas mulheres, e a infertilidade, nos homens, por isso, deve ser consumida em moderação.

Lentilhas
Ótima opção ao feijão, também é disponível em muitas variedades, sendo as mais conhecidas a verde grande – muito usada num tradicional prato de ano novo -, a vermelha – pequena e de rápido cozimento -, a puy – de origem francesa, de cor verde-escura com listrinhas. Fica excelente em ensolpados, sopas e saladas.

Ervilhas
Disponíveis seca, in natura – tanto soltas quanto na sua própria vagem, congelada e em lata, a ervilha é normalmente a dupla do milho nas mesas brasileiras. Enquanto a sua versão seca, já cozida, é um bom acompanhamento para o arroz e base para saladas, a fresca e congelada são uma boa opção para quem gosta de textura e do seu sabor adocicado. A ervilha em lata contém muito sal, além de poder conter outros tipos de conservantes, e não é recomendada, além de também ter muito do seu sabor e texturas originais destituídos.

Grão-de-bico
De origem árabe, esse grão tem textura e sabor particulares, e é usado no preparo de sopas, saladas, e do hommus, tradicional pasta árabe muito saborosa.