Vegetais

A maior e melhor fonte de nutrientes na natureza para os seres humanos, os vegetais tem papel fundamental na nossa alimentação. Fonte de quase todas as vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do organismo, infelizmente, nos dias de hoje, sua participação tem sido muito pequena, por conta da facilidade de acesso a comidas industrializadas.
As fibras vegetais são importantíssimas para a correta absorção dos nutrientes pelo organismo, por ser fonte de alimento para a flora intestinal – as bactérias que ajudam no processamento dos alimentos e na fabricaçao de algumas vitaminas. Consuma todos os dias crus e cozidos.
Na forma cozida, a digestão e absorção são facilitadas, mas alguns nutrientes importantes se perdem no processo. Na forma crua, são mais ricos em nutrientes e enzimas, mas a digestão pode ser difícil. Uma boa forma de você perceber se está comendo com variedade e ver se o prato está bem colorido, pois isso garante a ingestão de micronutrientes diversificados.

Vegetais Folhosos Verde-escuros
Abarrotados de vitaminas (A, ácido fólico, C, E, K), minerais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, fibras e clorofila (fonte de energia), muitos outros micro nutrientes, e antioxidantes, as folhas verde-escuras devem ser presença garantida no prato, pelo menos, uma vez ao dia.
Alguns dos benefícios de seu consumo frequente são: purificação do sangue e melhoria da circulação, reforça a imunidade, melhora a função do fígado, vesícula e rins, ajuda no processo de descongestão dos pulmões e na redução do muco, atua na melhoria do humor e da depressão.
Consuma livremente esse vegetais em diversos modos de preparo, apenas cuidando para consumir espinafre e folhas de beterraba sempre cozidos, pois eles tem um alto índice de ácido oxálico, que retira cálcio do organismo, e é recomendado seu preparo com fontes desse mineral, como sementes, nozes, leguminosas ou derivados do leite.
Entre as variedade encontradas, estão:
Agrião
Alface
Bok choy (couve chinesa)
Chicória
Couve
Endívia
Escarola
Espinafre
Folhas de: Brócolis, Mostarda, e Beterraba
Repolho
Rúcula

Vegetais Doces
É muito comum pessoas que adoram doces, e quase todo mundo é muito atraído por esse sabor. Uma maneira saudável de consumi-lo e, ao mesmo tempo, evitar aquele ‘desejos’ de coisas açúcaradas é por meio dos vegetais doces. Existem outro vegetais que não tem sabor adocicado, mas fazem o mesmo efeito no organismo. Consuma diariamente, principalmente os de cor alaranjada.
Eles são energizantes, como o açúcar, mas sem o efeito colateral de se sentir meio ‘aéreo’ como quando comemos um brigadeiro. Essa ‘onda’ que o açúcar provoca é por conta do aumento substancial de glicose no sangue. Isso dispara o pâncreas a produzir mais insulina que o normal, e essa insulina extra acaba por processar muita glicose, o que nos leva a uma sensação de moleza e até vontade novamente de comer algo doce para compensar essa hipoglicemia, levando assim a um círculo vicioso.
Entre as opções disponíveis, estão:
Abóbora
Batata doce
Beterrabas
Cebola
Cenouras
Inhame
Rabanete
Repolho roxo

Frutas
Como os demais vegetais, as frutas são riquíssimas em nutrientes, e também ajudam a saciar a sede e a vontade de comer doces. Prefira sempre consumir as de origem local e orgânica, com casca (no caso das comestíveis) e o mais fresco possível.
Frutas secas e cozidas também podem ser incluídas no repertório das refeições ou como um lanchinho entre elas, principalmente na época de mais frio. Quanto mais na época natural de sua produção a fruta for consumida, melhor sabor, mais nutrientes, melhor qualidade e menor preço você vai encontrar.
Beber o suco não é a mesma coisa de consumir a fruta em seu estado natural. Muitas vezes os sucos são coados, e tem as fibras retiradas, e seus açúcares ficam mais concentrados, o que pode gerar o mesmo efeito se for acrescentado açúcar branco. Suco prontos em caixinha normalmente tem açúcar ou adoçantes artificiais, e não são recomendados para consumo frequente.
Guarde-as dentro da gelareira, com excessão das frutas tropicais, que perdem seu sabor ao ser armazenadas no frio.

Abacate
Abacaxi
Ameixa
Amora
Banana
Damasco
Framboesa
Goiaba
Kiwi
Laranja
Limão
Maçã
Mamão
Manga
Melão
Melancia
Morango
Passas
Pera
Tomate
Uva

Algas Marinhas
São os vegetais com maior concentração de minerais na natureza, pois crescem no mar, ambiente riquíssimo nessas substâncias, como cálcio, ferro, iodo e zinco, sendo esse dois últimos muito difíceis de se conseguir em alimentos que crescem na terra. Também são ótima fonte de Vitaminas A, B, C e E.
Não são alimentos comuns na nossa dieta, mas usando poucas quantidades, ou como tempero na comida do dia-a-dia, já trazem bastante benefícios. A mais conhecida é a Nori, usada para fazer aquele enroladinho na comida japonesa. Tostada e moída, pode ser salpicada na comida como tempero. Outra muito interessante é a Kombu, que usada no cozimento de leguminosas, como o feijão, ajuda na sua digestão e na diminuição da formação de gases.
Como são vendidas secas, as algas podem ser guardadas por longos períodos de tempo, no armário, em local fresco, seco e escuro. Acrescente-as em sopas, cozidos e em qualquer preparação que use água, e se não gostar da textura, descarte-as, pois seus nutrientes já foram transferidos para a água.